Diyetisyen Zeynep Dilara Öztunç, İftardan 1saat sonra yapılan yürüyüşün hem sindirimi kolaylaştıracağını, hem de enerji harcamasını arttırarak ramazanda kilo almayı engelleyacağini söyledi. Ramazan ayında beslenme alışkanlıkları ve besin tercihlerinin büyük ölçüde değiştiği bir dönem olduğunu belirten Öztunç, günde 3 olan ana oğün sayısının bu ayda 2 'ye düştüğünü ve onerilen 2-3 ara öğün için de yeterli süre kalmadığını ifade etti. Öztunç, "Günde yaklaşık 18 saat süren orucun sonucunda iftarda genel olarak tatlı ağırlıklı ve yüksek enerjili besinler seçilmekte ve oğün çok hızlı tüketilmektedir. Bu da ozellikle sindirim rahatsizhklarına ve kilo alımına neden olabilir. Her dönemde olduğu gibi Ramazan ayında da sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir." dedi.
Diyabet, tansiyon gibi kronik hastalığı olan bireylerin, hamile ve emziren kadınların, karaciger ve böbrek hastalarının oruç tutmadan önce doktora veya diyetisyene danışması gerektiğini dile getiren Öztunç, Ramazanda sindirim rahatsızlığı yaşamamak ve kilo almamak için şu tavsiyelerde bulundu:
- Sık aralıklarla beslenmeye çalışın. iftar ve sahur arasmda mutlaka ara öğün tüketin .
- Bol su için. iftar ve sahur arasındaki sürede aralılklarla azar azar da olsa su için. Su tüketimini tüm geceye yaymak sahurda mideye yüklenmeyi ve olası şişkinliği önler.
- Oruçlu geçirilecek süre uzun olduğundan, gece yemek yiyip yatmak yerine mutlaka sahura kalkın.
- Sahuru atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve özellikle iftara yakın saatlerde de halsizlik, yorgunluk, kan şekeri düşmesi gibi sıkıntılara yol açabilir.
- Sahurda yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden, tatlı ve hamurlu besinlerden, kızartmalardan, kahve ve asitli şekerli içeceklerden kaçının. Metabolizma hızı yavaş olduğundan bu tip besinler kilo almamza sebep olabilir. Bunun yerine protein içeriği yüksek yumurta ve peynir gibi besinleri ve sütü tercih edin. Kan şekerinin düşmesini engellemek için mutlaka ekmek tüketin. Beyaz ekmek yerine çavdar, tam buğday ekmeği tercih etmeniz doygunluğu arttıracaktır. Sahurda aynca söğüş sebze, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar ve kuru meyveler de tüketebilirsiniz
- Sahurda kahvaltı yerine yemek yenecekse; çorba, az yağlı sebze yemeği, peynirli veya yoğurtlu haşlanmış makarna, ekmek tercih edilebilir.
- İftarda orucunuzu 1 hurma veya l-2 kuru kayısı ve suyla açın. Geleneksel ramazan sofralanmızda önemli yeri olan iftariyelikler sucuk, pastirma, kaymak. bal, reçel gibi yüksek doymuş yağ veya yüksek şeker içeriğine sahip besinler olmamalıdır . Bunun yerine az yağlı peynir, zeytin, kuru meyve gibi besinleri tercih edin .
- İftarda mide birden doldurulmamalı, mü mkünse iftar yemeği ikiye bölünmelidir. iftarda yemek tiiketimi hızlı ve fazla miktarda olmamalıdır. Yemeğinizi yavaş yavşa ve küçük lokmalarla iyi çiğneyerek yemeye özen gösterin .
- İftar yemeğine çorba ile başlamak, sıvı ihtiyacanı bir miktar karşılar ve doygunluğu arttırır. Ancak mide hassasiyetini engellemek için çorba çok sıcak değil, ılık olmalıdır. Çorbadan sonra bir miktar etli sebze yemeği veya Izgara etin yanında zeytinyağlı sebze yemegi tüketin. Yemeğin yanında yoğurt veya ayran tercih edilebilir.
- İftarda mutlaka ekmek veya pilav, makarna, bulgur gibi tahıllar tüketilmelidir. Ramazan pidesinin avuç içi büyüklüğündeki bir parçası bir ince dilim ekmeğe eşittir. Ramazan pidesi tüketilecekse tahıl grubundaki diğer besinler azaltlılmalıdır.
- İftarda salata yemeyi ihmal etmeyin. Salata, içerdiği lif sayesinde sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
- Yemeğin üzerinden bir süre geçtikten sonra meyve tüketin. karpuz, kavun gibi meyveler hem tatlı isteğinizi bastıracak hem de sıvı ihtiyacınızı bir kısmını karşılayacaktr.
- Şerbetli tatlılardan uzak durun. Haftada -2 kez, ara öğünde sütlü tatlı tercih edebilirsiniz .
- İftardan en geç 2-3 saat sonra mutlaka ara öğün tüketin. Ara öğün süt veya yoğurt ve yanında meyveden oluşabilir.
- Eğer sahura kadar uyanık kalacaksanız yoğurt ve meyveden oluşan küçük bir ara öğün daha yapabilirsiniz .
- Sahura kadar aralıklarla su içmeye devam edin .
- İftardan 1-1 .5 saat sonra yapacagmız yürüyüş hem sindirimi kolaylaştırır hem de enerji harcamasını arttırarak ramazanda kilo almayı engeller. Yürüyüşünüz sırasmda su içmeyi ihmal etmeyin. Sabahları yürüyüşten ve gündüz yapılan ağır aktivitelerden kaçının.
Ramazan için örnek beslenme programı :
Sahur:
Bol su, 1 dilim az yağlı beyaz peynir veya 1 yumurta,1 çay bardağı süt veya yoğurt, 2-3 ince dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, domates, salatalık, marul, maydanoz gibi söğüş, 2-3 adet ceviz veya 15-20 adet badem veya fındık, 2-3 adet kuru kayısı
İftar:
Bol su, 1 adet hurma veya 1-2 adet kuru kayısı, 1 dilim az yağlı peynir, 1 kase çorba, 1 ince dilim çavdar veya tam buğday ekmeği...
25-30 dakika sonra:
Bol su, 1 porsiyon etli sebze yemeği, (veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği), 1-2 ince dilim ekmek veya 4-5 yemek kaşığı pilav veya makarna
İftardan 2 saat sonra:
Bol su, 1 bardak süt veya yoğurt (veya haftada 1-2 gün sütlü tatlı), 1-2 porsiyon meyve
http://www.zamanfransa.com/haber/guendem/aile-saglik/iftardan-sonra-yuruyus-yapmak-kilo-alimini-engelliyor-sindirimi-kolaylastiriyor.html
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder